Treino em jejum: o que diz a evidência sobre perda de gordura e desempenho

De tempos a tempos, a ideia de fazer treino em jejum volta a inundar as redes sociais.

Por treino em jejum entende-se, regra geral, fazer exercício de manhã, antes de tomar o pequeno-almoço.

Há quem defenda que esta é a forma mais eficiente de perder gordura corporal. Do outro lado, há quem garanta que é uma péssima opção e que até pode levar a ganhar peso.

Então, quem tem razão e o que é que a evidência científica mostra?

De onde surgiu esta ideia?

Os defensores do exercício em jejum argumentam que este provoca melhores alterações na composição corporal - ou seja, na proporção de massa magra (músculo), osso e gordura. Em particular, afirmam que treinar em jejum favorece a perda de gordura.

Importa lembrar que alterações positivas na composição corporal podem acontecer de várias formas: diminuindo a massa gorda e, ao mesmo tempo, mantendo ou aumentando a massa magra. Também pode haver ganhos de massa magra sem qualquer redução de gordura corporal - e, ainda assim, isso pode ser visto como um resultado positivo.

A crença de que o treino em jejum produz estas mudanças vem de estudos que mostram que fazer exercício depois de comer versus antes de comer influencia o metabolismo de maneira diferente.

Quando se faz exercício aeróbio em jejum, o organismo tende a utilizar mais gordura como combustível - aquilo a que os investigadores chamam "oxidação de gordura" - se olharmos para uma medição feita num único momento.

Não foi preciso muito para se assumir que este efeito imediato acabaria por se traduzir em maior perda de gordura a longo prazo.

No entanto, uma revisão sistemática de 2017, realizada pela minha equipa, mostrou que um programa de treino em jejum não parece resultar em diferenças duradouras na perda de gordura corporal.

Esta divergência - entre a gordura usada como combustível durante o exercício e as alterações da gordura corporal ao longo do tempo - é frequentemente mal interpretada.

Uma explicação possível é que o corpo encontra formas de compensar. Por exemplo: a utilização de gordura como combustível pode diminuir depois de comer e, além disso, quem treina com intensidade pode acabar por gastar menos energia total no resto do dia.

Na ciência do exercício, é bastante comum observar que efeitos de curto prazo nem sempre se transformam em impactos sustentados.

Um exemplo simples: uma sessão intensa pode, naquele momento, prejudicar o funcionamento do sistema imunitário, mas a prática regular de exercício tende a ter efeitos positivos no longo prazo.

O que muda ao comer logo a seguir - ou mesmo antes - do treino?

Fazer uma refeição com hidratos de carbono e proteína perto da hora do exercício é, à partida, uma estratégia que ajuda o desempenho na sessão seguinte.

Ainda assim, parece que a diferença entre comer antes ou depois do treino é limitada.

Curiosamente, há estudos que indicam que aumentar a proporção de comida ingerida de manhã - e, em especial, aumentar a proteína - pode contribuir para melhorar a composição corporal e potenciar a perda de peso.

Mas este efeito está ligado ao momento do dia em que se come, e não especificamente ao facto de o exercício ser feito antes ou depois de uma refeição.

E no desempenho desportivo?

Há evidência relativamente consistente de que comer antes de treinar melhora o desempenho em actividades com duração superior a 60 minutos, mas tem pouco efeito em esforços de menor duração.

Isto também é compatível com o facto de haver poucos atletas de elite a apoiar o treino em jejum. Num inquérito a quase 2.000 atletas de endurance, os atletas não profissionais mostraram maior tendência para treinar em jejum do que os atletas profissionais.

E no treino de força?

E quanto a diferenças na força, no tamanho muscular e nas alterações da composição corporal quando se faz treino de resistência (como musculação) em jejum versus depois de comer? Infelizmente, a investigação disponível é escassa e, em geral, de baixa qualidade.

O que existe até agora aponta para a ausência de diferenças relevantes.

Um ensaio clínico aleatorizado recente também não encontrou alterações na força, potência ou massa magra quando o treino de resistência foi realizado duas vezes por semana durante 12 semanas, quer após jejum quer após alimentação.

Quais podem ser as desvantagens?

Treinar em jejum pode aumentar bastante a fome depois do exercício, o que pode levar a escolhas alimentares menos equilibradas.

Algumas pessoas também referem dores de cabeça e náuseas ao tentar treinar sem comer. Ainda assim, isto não acontece a toda a gente; nas redes sociais abundam relatos de quem diz sentir-se muito bem a fazer exercício em jejum.

Em suma, não há um vencedor evidente.

A evidência não apoia a superioridade do treino em jejum para a perda de peso, nem para o desempenho desportivo.

Ao mesmo tempo, os dados também não mostram que seja problemático em muitos contextos (talvez com excepção do desempenho em desporto de alto nível).

Por isso, se tem pouco tempo e saltar o pequeno-almoço é o que lhe permite sair para correr ou fazer o treino, então avance - e não se preocupe demasiado com as consequências.

Mas se a ideia de treinar de estômago vazio o faz querer evitar o ginásio, então coma qualquer coisa antes de ir. Pode ficar descansado: isso não vai sabotar os seus objectivos.

Modas de exercício e “truques” de bem-estar vão e vêm, mas o que tem apoio sólido e consistente é o exercício.

O mais importante é fazê-lo.

Não é a hora do dia, nem a escolha exacta do treino, nem sequer a quantidade exacta - e, definitivamente, não é o facto de ter comido ou não antes de treinar.

Mandy Hagstrom, Professora Sénior, Fisiologia do Exercício. School of Health Sciences, UNSW Sydney

Este artigo é republicado do The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.