Acordar entre as 2 e as 4 da manhã: o papel do cortisol e do açúcar no sangue

Por trás deste padrão está, muitas vezes, uma hormona discreta.

Muita gente acorda sobressaltada, de forma recorrente, entre as 2 e as 4 da manhã e fica a pensar se haverá algo de errado com o corpo. Em vez de um sono contínuo e reparador, surge um turbilhão de pensamentos, o ritmo cardíaco acelera e voltar a adormecer torna-se difícil. Este intervalo tão característico não acontece por acaso: resulta de uma combinação exigente entre o relógio biológico, as respostas ao stress e o metabolismo energético - com uma hormona específica em destaque.

Porque é que acontece precisamente entre as 2 e as 4?

O organismo humano funciona segundo um ciclo claro de dia-noite, conhecido como ritmo circadiano. Na segunda metade da noite ocorre uma mudança no cérebro: passa-se do sono profundo e lento para fases mais leves e para o sono REM, período em que os sonhos tendem a ser mais intensos.

Nessa altura, o corpo fica bastante mais sensível a interferências. Ruídos, agitação interna ou oscilações do açúcar no sangue podem, com mais facilidade, provocar o despertar - e fazer com que a pessoa se mantenha acordada.

"Entre as 2 e as 4, o corpo está numa ‘zona de vulnerabilidade’ biológica, em que qualquer pequeno desequilíbrio se faz sentir com mais força."

Ao mesmo tempo, o organismo precisa de atravessar o jejum nocturno: passam-se horas sem ingestão de alimentos, mas o cérebro continua a exigir energia constante. Quando este equilíbrio se descompensa, o corpo activa o seu sistema interno de alarme - e interrompe o sono para estabilizar o metabolismo.

Cortisol: a hormona do stress como despertador nocturno

No centro deste processo está uma hormona que muitos associam sobretudo ao burnout ou à pressão no trabalho: o cortisol. É produzido nas glândulas supra-renais e constitui uma peça-chave da resposta ao stress.

Em condições normais, os níveis de cortisol são baixos durante a noite. A partir de aproximadamente 2 horas, começam a subir de forma gradual para nos preparar para acordar de manhã com energia e capacidade de acção. Esta subida suave faz parte do ritmo diário habitual.

O que acontece em situação de stress prolongado

Quando alguém vive durante muito tempo em stress contínuo - seja por motivos profissionais, pessoais ou por tensão interna - este padrão pode alterar-se. Nesse caso, o aumento do cortisol pode:

• começar demasiado cedo,
• ser demasiado acentuado, ou
• acontecer em ondas.

O resultado é que o corpo põe em marcha, já a meio da noite, uma espécie de “programa de manhã”. Isso pode manifestar-se através de sintomas como:

• acordar de repente sem um motivo evidente,
• pensamentos acelerados, ruminação, planeamento, preocupações,
• pulso notoriamente elevado ou palpitações,
• boca seca ou transpiração ligeira.

"O corpo comporta-se como se houvesse um compromisso importante - só que às 3 da manhã, no escuro."

Quando o açúcar no sangue desce a pique durante a noite

Além do cortisol, há um segundo factor decisivo: o metabolismo do açúcar. Depois do jantar, o corpo fica várias horas dependente das reservas. As células obtêm energia sobretudo a partir dos depósitos do fígado e dos músculos.

Se a última refeição do dia for uma má escolha, pode ocorrer uma hipoglicemia nocturna. Dois extremos são particularmente arriscados:

• jantares muito leves e com poucos hidratos de carbono, que não sustentam por muito tempo,
• refeições com muitos açúcares rápidos (doces, pão branco, refrigerantes, sobremesas muito açucaradas).

Depois de um pico de açúcar, é comum que a glicemia baixe de forma marcada. Se, durante a noite, descer demasiado, o cérebro interpreta isso como um sinal de alarme - porque, sem açúcar suficiente, funciona de forma limitada.

Como resposta, o corpo liberta adrenalina e cortisol para mobilizar energia novamente. Isto pode “salvar” o sistema, mas faz o sono colapsar. O mais típico é então:

• acordar subitamente com palpitações,